健康づくり情報

健康づくり情報

上田市では、第三次上田市健康づくり計画にて次の6分野を構成し、「生涯を通じた健康づくりの推進」を目指して取組みを進めています。

• 健康管理
• 栄養・食生活
• 身体活動・運動
• こころ
• 歯・口腔
• 親と子

この分野ごとに健康づくりの情報をお届けします。

目次

1　3月のテーマ「こころの健康づくり」

2　11月のテーマ「今より10分多く体を動かそう」

3　10月のテーマ「オーラルフレイルについて」

※12月～2月は休み

 

3月のテーマ「こころの健康づくり」

3月は「自殺対策強化月間」です。令和4年には、全国で21,881人の方が自殺によって亡くなっています。男性は13年ぶりの増加、女性は3年連続の増加となっています。また、小中高生の自殺者数も統計のある1980年以来、過去最多でした。上田市でも毎年20人以上の方が自殺で亡くなっており、深刻な状況が続いています。

自殺は、失業や過重労働、生活困窮、体やこころの病気、子育て、介護、学校生活や人間関係などの複合的な悩みや課題が連鎖する中で、「もう生きられない」「消えてしまいたい」と、追い込まれた末に亡くなっていると言われています。

みなさんは、「ゲートキーパー」という言葉を聞いたことがありますか。身近な人の異変に気づき、声をかけ、話を聞いて必要な支援につなげる人のことを「ゲートキーパー」といいます。ゲートキーパーは、自殺を防ぐ「命の門番」とも言われています。特別な資格が必要なものではなく、家族・友人・同僚など、自分の身近な人の小さな変化に気づいて丁寧に対応することで、誰もがゲートキーパーになることができます。もし、身近な人の異変に気が付いたら、勇気を出して声をかけてみませんか。特別な言葉はいりません。「最近疲れているようだけど、何かあった？大丈夫？」といったように普段と同じように声をかけてみましょう。話をしてくれた時は、相手の話を否定せず、相手が体験したこと、考えていること、感じていることを十分に聞くことが大切です。

　上田市では、市民の方を対象とした「ゲートキーパー養成研修会」を行っています。人の生きる意味を考えたり、「死んでしまいたい」と悩んでいる人の対応について具体的に学べたりする機会となっています。来年度の日程については、広報うえだ、ホームページ等で改めてご案内します。

また、日頃からこころの安定を図り、深刻な不調に陥らないようにこころの健康を保つことが欠かせません。日々の生活のストレスと上手に付き合いながら、こころの健康を保つためには十分な睡眠が必要であると言われています。みなさんは睡眠によって休息がとれていますか。良い睡眠とは、「量」「リズム」「質」の3つの視点で考えていく必要があります。

睡眠を6時間以上取ると、日中の眠気と疲労感が改善し、ストレスを感じにくくなり、うつ状態に至るリスクを減らすことができると言われており、健康日本21では、20歳以上60歳未満の方で6時間～9時間未満、60歳以上の方で6時間以上8時間未満を十分な睡眠時間と設定しています。

また、睡眠は、体内時計という仕組みにコントロールされています。朝、一定の時刻に起きて日光を浴び、しっかりと朝食を摂ることで、体内時計を整えます。一方で、夜遅くに食事を摂ったり、スマートフォン等のディスプレイを見たりすると、これらから発光されるブルーライトが、体内時計をずらし、寝つきを悪くします。少なくとも寝床に就く90分前には、見るのを止めましょう。

そして、適度な運動で、深く、長く眠れるようになるとされています。また、夕方以降のカフェイン摂取や寝酒は寝つきを悪くしたり、眠りを浅くしたりするため避けましょう。こころの健康を守るために、今一度、睡眠について見直していきましょう。

こころの不調については、お一人で悩まずに下記の相談窓口へご相談ください。

（参考：厚生労働省　こころの耳）

 

また、自殺予防のために大切な役割を果たしているゲートキーパーについて、長野県精神保健福祉センターが作成した動画を御覧ください。 

こころの健康づくり　

https://youtu.be/LVgH0Cq3bA4?si=ohe0sFYAt4Ntwy5-＜外部リンク＞

​

 

生きるのがつらい、消えてしまいたい(電話相談窓口)

●こころの健康相談統一ダイヤル

電話 0570-064-556

月～金(祝日、年末年始除く)9時30分～16時､18時30分～22時30分(受付は22時まで)

●いのちの電話

電話 026-223-4343(長野)年中無休 11時～22時

電話 0263-88-8776(松本)年中無休 11時～22時

電話 0120-783-556(無料)毎日 16時～21時 毎月10日 8時～翌日8時

●♯いのちsos

電話 0120-061-338(無料)日、月、火、金、土 0時～24時　水、木6時～24時

 

こころの健康について相談したい

いずれも月～金(祝日、年末年始除く)8時30分～17時15分

上田市健康推進課　電話 23-8244

丸子保健センター 　電話 42-1117

真田保健センター　電話 72-9007

武石健康センター　電話 85-2067

上田保健福祉事務所　電話 25-7149

長野県精神保健福祉センター　電話 026-266-0280

 

どこに相談したらいいかわからない場合は

よりそいホットライン ※どんな悩みにもよりそって､一緒に解決する方法を探します。

電話 0120-279-338(無料) 年中無休24時間

 

他にも相談できる窓口があります。

県内各種相談窓口について

https://www.pref.nagano.lg.jp/hoken-shippei/zisatsutaisaku/soudanmadoguchi.html＜外部リンク＞

 

皆さんの一日の歩数はどのくらいですか？

体を動かすことイコール運動またはスポーツと思っていませんか？

実は、暮らしの中の活動も体を動かすことになります。

体を動かす事を身体活動といいます。身体活動は、運動と暮らしの中の活動を含めたすべての活動の事をいいます。日頃から意識して身体活動量を増やすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などのリスクを下げることができます。特別な運動をしなくても、日常生活の中に体を動かす機会はたくさんあります。あなたが、体を動かせそうなときは、いつどんな時でしょうか。運動が苦手・歩く時間が作れない方は、ご自身の生活や環境を振り返って、動く機会を見つけてみましょう。日常生活の中で、今より10分多く身体を動かせそうなことを見つけてみましょう。

今回は、健康のために一歩を踏み出す4つのステップを紹介します。

1つ目のステップは「気づく」です。

朝の通勤途中、仕事の昼休み中、家でテレビを見ている時など、「いつ」「どこで」あれば身体を動かせるのか？生活の中のすき間時間を探してみましょう。

 

2つ目のステップは「始める」です。

いつ、どこでが決まったら、実践してみましょう。まずは達成しやすい目標を立ててみましょう。、近くのコンビニまで歩く、階段を使う、テレビを見ながら筋肉トレーニングやストレッチなど、今の生活より10分多く動いてみましょう。最初は無理せず、毎日の生活の中で出来ることから始めて、少しずつ体を動かす機会を増やしていきましょう。10分の積み重ねが、体力の維持・向上、健康増進に確実につながります。

 

3つ目のステップは「達成する」です。

毎日のプラステンが達成できたら、プラステンをもう一つ増やしてみましょう。目標は1日合計60分、65歳以上の方は40分、元気に身体を動かしましょう。家事や育児、通勤などの生活活動だけでなく、筋力トレーニングやスポーツなどの運動をすると、より効果的です。

 

4つ目のステップは「つながる」です。

継続のためのヒントは周りの人とつながり、一緒に行うことです。家族や友人と一緒に取り組み運動の輪を広げましょう。一緒に行うと楽しさや喜びが一層増します。家族や仲間と一緒に、10分多く身体を動かすことから始めてみましょう。

10月のテーマ「オーラルフレイルを予防しよう」

 

​オーラルフレイルとは加齢と共に食べこぼし・噛めない・食品が増える・よくむせる・口が渇く・滑舌が悪くなるなど「お口の動きのささいな衰えや機能低下」を指します。この入り口であるオーラルフレイルを放置すると全身の筋肉や心身の活力の低下から要介護リスクや死亡リスクが2倍以上に高まると報告されています。

オーラルフレイルに関連した症状があるかチェックしてみましょう。

オーラルフレイルのチェックリスト6項目 複数該当するようならオーラルフレイルの可能性があります
1　半年前に比べて、かたいものが食べにくくなった
2　お茶や汁物でむせることがある
3　入れ歯を使っている
4　口の渇きが気になる
5　食事でよく食べこぼすようになった
6　滑舌が悪くなった

チェックリストにもあるように食べにくくなると食べる楽しみも減り、少しずつ食欲低下や栄養が偏り身体機能のフレイル状態に進行していきます。しかしオーラルフレイルは、早めに気づき適切なケアや対応をすればまた健康に近づけることもできます。

　オーラルフレイルが進行しないように、毎日できる予防方法を5つ挙げます。

• お口をきれいに！！・・・歯磨きの習慣化や入れ歯の洗浄。
• ささいな口の衰えに気付く！！・・・むせる・食べこぼし・飲み込みにくいなど。
• よく噛んで食べる！！・・・バランスの良い食事を。
• かかりつけ医で定期受診！！・・・むし歯や歯周病の早期発見。
• 口や舌を積極的に使う！！・・・口や舌のストレッチ・パタカラ体操など。

　パタカラ体操の方法をご紹介します。

　1「パ」「タ」「カ」「ラ」を1音ずつ発音する。

　2「パパパ・・」「タタタ・・」「カカカ・・」「ラララ・・」を連続してそれぞれ10回繰り返す。