野菜を1日3回食べよう！

1日に野菜を何回食べていますか？

　令和4年度のアンケート調査の結果で、上田市民は野菜を1日に3回食べる人は約30％、残りの約70％の方は1日に2回以下という結果でした。　

　厚生労働省の「健康日本21」では、成人が1日あたりに摂取したい野菜の目標量を350g以上と定めています。1回で食べきれる量ではないので、1日3回に分けて食べることが大切です。

　上田市国民健康保険特定健康診査の結果では、食生活と関連の深いメタボリックシンドロームと血糖が基準値以上の方が県平均よりも多い状況です。野菜には、血糖の急上昇を抑えたり、満腹感を得られやすくするなどの働きがあるので、メタボリックシンドロームや血糖の改善に役立ちます！

　1日3回野菜を食べて、食物繊維やビタミンを摂り入れましょう。

野菜は量が大事～食物繊維のヒミツ～

　野菜を350g食べると、1日に必要な食物繊維の目標量の約40％を摂ることができます。しかもエネルギーは80～100kcal！！食物繊維は野菜だけでなく、きのこや海藻にも多く含まれています。

　食物繊維の働きは・・・

　（1）便の材料になるため腸内環境を改善する

　（2）糖や脂の分解や吸収を遅らせる

　それだけでなく！腸内細菌のエサになって・・・

　（3）血糖値を下げたり、食欲を抑えてくれるホルモンの分泌を促す

　（4）アレルギーを抑える免疫細胞を増やす

　このように食物繊維を摂ると、体に良いことがたくさんあります！野菜は1食にまとめて食べるのではなく、朝・昼・夜と分けて食べることで体の代謝を助け、満腹感を得ることができます。1日3回野菜を食べて、食物繊維をしっかり摂りましょう！

※一日の目標量350ｇの野菜

野菜の栄養素はすごい！

　野菜は、体にとってメリットがたくさんある食材です。切っても中まで色の濃い緑黄色野菜（人参、ほうれん草、ブロッコリーなど）には、野菜に多く含まれるビタミン類の中でもビタミンA・C・Eの3種類が多く含まれます。3つ合わせてビタミンACE（エース）と呼ばれ、お互いの働きを補い合って効果がアップします。緑黄色野菜に多く含まれるビタミンACEの働きは・・・

　（1）血管の炎症や動脈硬化を防ぐために必要⇒生活習慣病予防につながる

　（2）抗酸化作用や免疫細胞を作るときに必要⇒免疫力を高める

　（3）コラーゲンを作ってくれる⇒健康な骨や皮膚を作ってくれる

　色の薄い淡色野菜にも、ビタミン類や食物繊維が含まれています。緑黄色野菜だけ、淡色野菜だけに偏ることなく、様々な種類の野菜を食べましょう。

手軽に、おいしく野菜を食べよう！

　上田市の管理栄養士が作成した「野菜ノート」は、野菜を使った簡単なレシピや野菜の保存方法などがまとまった冊子です。混ぜるだけ、レンジでチンするだけ、鍋に入れるだけなど簡単レシピが画像付きで掲載されています。野菜ノートを活用して、野菜を毎日食べましょう！
詳細はこちらをご確認ください→野菜ノート　

食べた方が良いのはわかっていても、野菜料理は正直面倒くさい・・・
そんな時にはカット野菜や冷凍野菜、市販のお惣菜を活用しましょう！

○カット野菜や冷凍野菜を上手に利用する
   忙しい時はカット野菜のサラダや、インスタントスープやカップスープに冷凍野菜を入れて簡単に野菜をプラス！

○市販のお惣菜を利用する
   いつものご飯にプラス1品！市販の野菜を使ったお惣菜で簡単に野菜をプラス！

　自分に合った方法で、おいしく野菜を摂り入れましょう！